Oefeningen

• Rustige looppas.
• Kleine passen.
• Voeten goed afwikkelen.
• Armen ontspannen meebewegen.

• Rustige looppas.
• Armen ontspannen zwaaien.
• Zowel voor- als achteruit zwaaien.

• Ontspannen huppelen.
• Voeten goed afwikkelen.
• Armen ontspannen meebewegen.

• Ga in lichte spreidstand staan.
• Handen in de zij.
• Draai met de heupen langzaam grote cirkels.
• Schouders en hoofd blijven op hun plaats.

• Rustige looppas.
• Bovenlichaam rechtop.
• Armen langs het lichaam.
• Eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etc.

• Rustige looppas.
• Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden.
• Landen op de voorvoet.
• Bovenlichaam rechtop houden.
• Kleine passen..
• Hoge bewegingssnelheid.

• Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder.
• Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen; linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen.
• Heupen meedraaien.
• Armen en schouders bewegen tegengesteld.
• Bij kruispas vóór het linkerbeen langs de knie extra heffen.
• Wisselen: richting rechterschouder lopen en linkerbeen voor en achter rechterbeen langs

• Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.
• Draai afwisselend rechts- en linksom.
• Kijk de verste hand na.
• Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

• Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk.
• Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen, veer iets door de knieën en zwaai de armen langs de knieën naar achteren
• Dan weer terug omhoog.

• Ga met je zitvlak op je hakken zitten.
• Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug
• Rek zover mogelijk uit.
• Kijk naar de grond.
• Houd deze houding vijf seconde vast.
• Kom rustig overeind, span daarbij de buik – en bilspieren.

• Ga op de rug liggen met de armen naar beide zijden uitgestrekt.
• De handpalmen wijzen naar de grond.
• De heupen zijn 90 graden gebogen.
• De knieen zijn gebogen.
• Draai rustig de knieën van de ene naar de andere kant, tot bijna op de grond.

• Ga op de rug liggen.
• Beweeg de gebogen rechterknie over het gestrekte linkerbeen.
• Houd met de linkerhand de rechterknie vast.
• De rechterarm ligt gestrekt aan de rechterkant; kijk naar rechts.
• Beide schouders moeten op de grond liggen.
• Druk de knie naar de grond.

• Pak met de rechterhand achter je rug de linkerpols vast.
• Trek de linkerarm diagonaal naar beneden.
• Breng het hoofd naar de rechterschouder (kijk rechtuit).

• Leg de linkerhand op de rechterschouder.
• Houd de arm horizontaal.
• Pak met de rechterhand de linkerelleboog vast.
• Trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de linkerschouder.

• Leg de linkerhand over je hoofd op het rechteroor.
• Rek het hoofd voorzichtig naar links.
• Duw tegelijkertijd de handpalm van de rechterarm naar de grond.

• Ga bij een muur staan.
• Houd de linker bovenarm op schouderhoogte.
• Plaats de gehele linker onderarm tegen de muur ter hoogte van het oor.
• Draai de romp weg van de muur.

• Ga zitten in langzit.
• Vouw de vingers achter de rug in elkaar.
• Strek de arme gestrekt naar achteren van laag bij de grond tot bijna horizontaal

• Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast.
• Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).

• Ga op de rug liggen met de handen achter het hoofd.
• Druk eerst beide hielen en de onderrug in de grond en houd dit vol gedurende de oefening.
• Kom nu langzaam met het hoofd en de schouders omhoog totdat je duidelijk je knieën kunt zien.

• Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!).
• Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken).
• Kruis de armen voor de borst.
• Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond niet meer raken.
• Blijf gedurende oefening naar het plafond kijken.

• Ga op de rug liggen en houd beide benen gebogen en los van de grond, ondersteund door een stoel of bank.
• Leg de armen gekruist voor de borst.
• Terwijl je de benen licht gebogen op de stoel of bank houdt, probeer je zover mogelijk ‘op’ te komen.

• Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!).
• Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken).
• Vouw de handen achter het hoofd.
• Tik nu met de linkerelleboog de rechterknie aan. Linkerschouder en rechterbeen komen hierbij van de grond.
• Tik daarna met de rechterelleboog de linkerknie aan.

• Ga op de hielen zitten met de romp voorovergebogen en houd de armen zijwaarts en de ellebogen naar boven gebogen.
• Trek de schouderbladen naar elkaar toe. Zo trekt de rug recht.
• Doe deze oefening met verschillende armhoudingen en merk op dat je steeds verschillende rugspieren aanspant.

• Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet vastklemmen!).
• Spreid de armen op schouderhoogte op de grond, met de ellebogen gebogen.
• Druk de rug omhoog door met de armen (vooral de ellebogen) tegen de grond af te zetten.
• Laat het hoofd tijdens de oefening rustig liggen

• Ga op de buik liggen, de armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk.
• Til linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op.
• Herhaal de oefening met rechterarm en linkerbeen.
• Indien bij deze oefening pijn optreedt in de lage rug, leg dan een kussentje onder de buik.

• Ga op de handen en knieën staan: handen onder de schouders, knieën onder het bekken.
• Hef rechterknie en -been achterwaarts op tot een hoek van 90 graden en zet weer neer.
• Herhaal de oefening totdat vermoeidheid optreedt.
• Voer de oefening vervolgens uit met het linkerbeen.
• Blijf bij het uitvoeren van de oefening naar beneden kijken.
• De oefening kan extra zwaar worden gemaakt door tegelijkertijd rechterbeen en linkerarm of linkerbeen en rechterarm op te tillen.

Alternatieve oefening:
Hef het gebogen rechterbeen zijwaarts op tot een hoek van 90 graden en zet weer neer. Idem linkerbeen.

• Ga op je zij liggen en steun daarbij op de elleboog en onderarm. Dit steunpunt ligt recht onder de schouder. De benen liggen op elkaar.
• Druk nu de heup zijwaarts omhoog zodat been en heup vrijkomen van de grond.
• Romp en benen komen in één lijn.

Veel (aangepast) bewegen is van groot belang. Maak zo mogelijk en korte pittige wandeling of fiets met het zadel in een hoge stand. Wanneer u stilstaat, zorg er dan te allen tijde voor dat uw gewicht op beide benen rust.

• Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond.
• Beweeg beide knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij de voeten op de grond en de knieën tegen elkaar. Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, handpalmen naar het plafond.

• Ga op de rug liggen; de benen gestrekt.
• Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van de benen. M.a.w. duw de benen één voor één van u af.

• Ga op de rug liggen en trek om en om een gebogen knie recht naar de borst (sla de armen om het opgetrokken been heen).
• Laat het andere been in gebogen stand op de grond staan.

• Als oefening 4, maar nu het opgetrokken been schuin naar de schouder van de andere lichaamszijde brengen.

• Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond.
• Schuif beide handen tussen ondergrond en rugholte.
• Duw door het geven van druk met de onderrug, de handen tegen de grond.
• Daarna de onderrug iets hol trekken, zodat de handen vrij liggen.

• Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond.
• Beide knieën tegelijk naar de linkerschouder optrekken en weer gebogen op de grond zetten.
• Hetzelfde naar de rechterschouder herhalen.
• Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, handpalmen naar het plafond.

• Ga op de buik liggen, de armen gestrekt voor u. Maak u zo lang mogelijk.
• Til vervolgens linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op.
• Oefening herhalen met rechterarm en linkerbeen.

• Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (voeten niet vastklemmen!).
• Bekken achterover kantelen (onderrug tegen de grond). Armen gekruist voor de borst.
• Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond net niet meer raken.
• Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.

• Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (voeten niet vastklemmen!).
• Bekken achterover kantelen (onderrug tegen de grond). Armen achter het hoofd.
• Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond net niet meer raken. Daarbij afwisselend met de rechterschouder richting linkerknie en met de linkerschouder richting rechterknie.
• Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.

• Ga op de rug liggen.
• Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast.
• Trek de rechterknie naar de linkerschouder.
• Houd het andere been gestrekt tegen de grond.

• Ga op de grond zitten.
• Zet je rechterbeen over het gestrekte linkerbeen, ter hoogte van de knie.
• De rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam.
• Kijk over de rechterschouder.
• De linkerelleboog drukt de rechterknie naar links.

• Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
• Trek de tenen naar je toe.
• Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
• Kijk naar voren.

• Ga op de knieën zitten.
• Strek het rechterbeen vooruit, plaats de rechterhiel op de grond
• Trek de tenen naar je toe.
• Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte rechterbeen.
• Kijk naar voren.

• Ga zijlings bij een muur staan en steun op schouderhoogte tegen de muur.
• Zet het binnenste been schuin achter het standbeen.
• Buig het standbeen en druk de binnenste heup naar de muur.

• Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
• Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
• Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.

• Ga op de knieën zitten
• Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
• Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

• Ga op kniehoogte zitten (bijvoorbeeld op een lage bank).
• Houd het linkerbeen naast het zitvlak.
• Pak met de linkerhand de linkerenkel vast, trek de hiel aan tot het zitvlak.
• Houd het bovenlichaam gestrekt.
• De rechterarm steunt op het rechterbeen.
• De linkerknie wijst naar beneden.

• Ga rechtop staan bij de muur.
• Buig het rechterbeen.
• Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
• De knie wijst naar beneden.
• Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buispieren aangespannen.

• Ga in spreidstand staan.
• Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
• De linkerknie is recht boven de linkervoet.
• De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
• Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
• Houd het bovenlichaam rechtop.

• Ga zitten in kleermakerszit.
• Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan.
• Houd met de handen de enkels vast.
• Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop.
• Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën.

• Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
• Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
• Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
• Duw de heup naar voren.
• Houd de linkerhak op de vloer.
• Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

• Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
• Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
• Buig zowel de linker- als de rechterknie.
• Houd de rechterhak op de vloer.

• Ga in spreidstand staan.
• Tenen en voeten wijzen naar voren.
• Buig het niet geblesseerde been (knieën wijzen naar voren).
• De knie is recht boven de voet.
• Het geblesseerde been gestrekt houden (tenen blijven naar voren wijzen).
• Geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden.
• Houd het bovenlichaam rechtop.

• Ga zitten in kleermakerszit.
• Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan.
• Houd met de handen de enkels vast.
• Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
• Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën.

• Ga op de knieën zitten.
• Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
• Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

• Ga op de rug liggen met de knieën iets opgetrokken.
• Schuif beide handen tussen de ondergrond en rugholte.
• Zet door het geven van druk met de onderrug de handen vast op de grond.

• Ga in spreidstand naast een tafel staan, met het geblesseerde been het dichtst bij de tafel.
• Maak de band (binnenband fiets) aan één kant stevig vast om de tafelpoot.
• Leg de andere kant, onder de knie, om het geblesseerde been.
• Ga zo ver van de tafel staan dat de band op spanning staat.
• Houd het been gestrekt.
• Breng het geblesseerde been naar het gezonde dus sluit als het ware de benen.
• Breng het been weer terug naar de uitgangshouding.

• Ga op het puntje van een stoel zitten.
• De band (binnenband fiets) zit aan de kant van het geblesseerde been vast om een tafelpoot.
• Leg de andere kant van de band om het geblesseerde bovenbeen.
• Ga zover van de tafel zitten dat de band op spanning staat.
• Houd de knie 90 graden gebogen.
• Breng het geblesseerde bovenbeen naar het gezonde bovenbeen, dus sluit als het ware de benen.
• Breng het been weer terug naar de uitgangshouding.

• Ga op de rug liggen.
• Met gebogen knieën.
• Voeten op de grond.
• Kantel het bekken achterover (de onderrug gaat tegen de grond).
• Kruis de armen voor de borst.
• Kom met het hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat de schouders de grond net niet meer raken blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken

• Ga op de rug liggen.
• Met gebogen knieën.
• Voeten op de grond.
• Kantel het bekken achterover (de onderrug gaat tegen de grond).
• Doe de handen achter het hoofd.
• Kom met het hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat de schouders de grond net niet meer raken.
• Daarbij afwisselend met de rechterschouder richting de linkerknie en met de linkerschouder richting de rechterknie.
• Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.

• Ga op de buik liggen en steun op de ellebogen.
• Leg de band om een enkel.
• De andere kant van de band is goed bevestigd aan een vast punt.
• Probeer tegen de weerstand van de band in, het onderbeen omhoog te brengen (hiel richting zitvlak).

• Ga op een stoel zitten en houd de romp licht voorover gebogen.
• Door de knieën iets te strekken kom je net vrij van de stoel.
• Niet verder met de romp naar voren.

• Ga op een stoel zitten en houd de romp licht voorover gebogen.
• Houd één been (bijna) gestrekt vooruit en zo mogelijk los van de grond.
• Houd de armen voor.
• Probeer je nu met het andere been op te drukken totdat je weer nèt vrij bent van de stoel.

• Ga op de rug liggen met de knieen licht gebogen.
• Ga op de rug liggen met de knieen licht gebogen.
• Til nu het bekken op; de oefening kan extra verzwaard worden door één been op te trekken los van de grond.

• Ga languit op de grond of op een bank zitten, met een opgerolde handdoek of kussentje in de knieholte.
• Strek het been en houd dit 30 seconden vast.
• Vijf keer herhalen.
• De oefening kan worden verzwaard door een gewicht of zandzakje om de enkel aan te brengen

Ga staan met de benen op schouderbreedte uit elkaar.

• Veer vanuit een vrijwel rechtstand iets door de knieën nooit verder dan 90 graden.
• Strek vervolgen de benen weer.
• Rustig uitvoeren gedurende 30 seconden.
• Herhaal de oefening drie keer

• Dit is dezelfde oefening als oefening 6, maar nu op één been.
• De oefening is te verzwaren door de ogen te sluiten en/of met de armen te zwaaien.
• Rustig uitvoeren gedurende 30 tot 60 seconden.
• Oefening drie keer herhalen.

• Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig de knieen tot 90 graden en houd dit 30 tot 60 seconden vast.
• Benen goed uitschudden en oefening herhalen.

• Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Stap met één been naar voren, waarbij de knie tot 90 à 100 graden gebogen wordt.
• De knie mag niet voorbij de tenen komen.
• Maak verende bewegingen, waarbij je het gewicht afwisselend verplaatst van het achterste naar het voorste been zonder terug te stappen.
• Je kunt de oefening verzwaren door volledig terug te stappen en weer uit te stappen.
• Herhaal de oefening voor het andere been.

• Ga zitten op een stoel;
• Til de geblesseerde voet op en draai cirkels vanuit de enkel; Eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in; draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
• Aantal: 10 keer/ daarna 10-20 sec rust/ doe dit 3 keer.

Bij een geblesseerde linkerenkel:

• Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt;
• verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond;
• Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
• Duur 10-12 sec/ daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 3 keer

Bij een geblesseerde linkerenkel:

• Kniel met de rechterknie op de vloer;
• Laat de linkeroksel op de linkerknie rusten;
• Druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.
• Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec rust/doe dit 3 keer.

• Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond;
• Maak de band (binnenband fiets) aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld om een tafelpoot); leg de andere kant van de band om het midden van de geblesseerde voet;
• Houd de knie 90 graden gebogen;
• Schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden;
• Houd de knie en bovenbeen op dezelfde plaats.
• Eventueel kunt u proberen de buitenrand van de voet afwisselend omhoog (extra rek op de band) en weer terug te brengen.
• Duur: 10-12 sec./daaran 10-12 sec rust/doe dit 20 keer.

• Ga rechtop staan;
• Loop op de hielen; voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken; maak kleine pasjes.
• Variant: loop op de binnenkant van beide voeten; druk daarbij de grote teen goed in de grond.
• Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 20 keer.

• Ga rechtop staan;
• Loop op de tenen; hiel en middenvoet mogen de grond niet raken; maak kleine pasjes.
• Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/doe dit 20 keer.

• Ga op het geblesseerde been staan; de armen gespreid om de balans te bewaren;
• Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren;
• De oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.
• Duur: 10-12 sec./daarna 10-20sec. rust/ doe dit 20 keer

• Ga met de geblesseerde voet voorzichtig op de rand van een opgerolde handdoek staan;
• De voet moet daarbij evenwijdig aan de rand van de opgerolde handdoek staan, waarbij de buitenste voetrand over de opgerolde handdoek staat, waarbij de buitenste voetrand over het telefoonboek heen helt;
• Probeer gedurende de gestelde tijd van 10-12 seconden het evenwicht te bewaren.

• Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
• Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
• Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
• Duw de heup naar voren.
• Houd de linkerhak op de vloer.
• Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

• Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
• Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
• Buig zowel de linker- als de rechterknie.
• Houd de rechterhak op de vloer.

• Ga op een been steen.
• Houd de armen gespreid om de balans te bewaren.
• Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet.
• Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
• Lukt dit goed, sluit dan de ogen en probeer het opnieuw.

• Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond.
• De band (trainingsband of binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld aan een tafelpoot).
• Leg de andere kant van de band om de buitenkant van de voet.
• Houd de knie 90 graden gebogen.
• Schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden.
• Houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats.

• Ga met het geblesseerde been op de onderste treden van een trap staan.
• Tik met de tenen van het goede been de grond aan, maar blijf steunen op het geblesseerde been.
• De oefening wordt zwaarder door niet met de tenen maar met de hak de grond aan te tikken.
• De oefening wordt lichter door extra steun van de armen aan de trapleuning.

• Ga rechtop staan.
• Loop op je hielen.
• Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken.
• Maak kleine pasjes.
• Variant: loop op de binnen kant van beide voeten; druk daarbij de grote teen goed in de grond.

• Ga rechtop staan.
• Loop op je tenen.
• Hiel en middenvoet mogen de grond niet raken.
• Maak kleine pasjes.

• Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt.De linkerknie blijft gestrekt.
• Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond.
• Plaats eventueel de handen tegen een muur (niet veren). Je voelt rek bovenin de kuit.
• Duur 15-20 seconden, daarna 10-20 seconden rust. Doe dit 3 keer.

• Kniel met de rechterknie op de vloer.
• Laat de linker oksel op de linkerknie rusten.
• Druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren).
• Je voelt rek laag in de kuit.
• Duur 15-20 seconden. Daarna 10-20 seconden rust.
• Doe dit 3 keer.

• Ga op een stoel zitten.
• Schrijf het alfabet in de lucht met de geblesseerde voet.
• Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken
• Duur 15-20 seconden. Daarna 10-20 seconden rust.
• Doe dit 20 keer.

• Wandelen hoog op de tenen.
• Grote tenen goed in de grond drukken.
• Duur 15-20 seconden. Daarna 10-20 seconden rust.
• Doe dit 20 keer.

• Ga met beide voeten zo hoog mogelijk op de tenen staan en dan weer op de platte voet.
• Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
• Deze oefening eerst uitvoeren met steun van de handen.
• Daarna met gespreide armen om de balans te bewaren.
• De oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen (pas op voor vallen!).
• Duur 10 keer. Daarna 10-20 seconden rust.
• Doe dit 20 keer

• Op de plaats joggen gedurende 2 minuten.
• Daarna 30-60 seconden rust.
• Doe dit 3 keer.

• Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
• Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
• Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
• Duw de heup naar voren.
• Houd de linkerhak op de vloer.
• Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

• Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
• Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
• Buig zowel de linker- als de rechterknie.
• Houd de rechterhak op de vloer.

• Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
• Trek de tenen naar je toe.
• Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
• Kijk naar voren.

• Ga rechtop staan bij de muur.
• Buig het rechterbeen.
• Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
• De knie wijst naar beneden.
• Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen.

• Ga op de knieen zitten.
• Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
• Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

• Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai gedurende twee à drie minuten.

• Ga in spreidstand staan.
• Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
• De linkerknie is recht boven de linkervoet.
• De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
• Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
• Houd het bovenlichaam rechtop.

• Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
• Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
• Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.

• Ga in spreidstand staan.
• Strek de arm langs het hoofd.
• Buig opzij met het bovenlichaam.
• Houd de heupen op de plaats.

• Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.
• Draai afwisselend rechts- en linksom.
• Kijk de verste hand na.
• Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

• Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast.
• Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).

• Besluit met dribbelpasjes en ontspannen armzwaaien.